por Alejandro Chitrángulo
El ejercicio físico regular desde todos los puntos de vista es el primer pilar para mejorar tu salud. No importa que seas hombre o mujer, alto o bajo, gordo o delgado, competitivo o no. Todo tu organismo funcionará mejor si hacés ejercicio físico regularmente. Te ayudará a perder peso, y a mantener el peso que ya hayas perdido, disminuye el estrés, aumenta tu fuerza física y aumentará tu autoestima. Además, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.Otro efecto benéfico del ejercicio físico regular es que aumenta las HDL, (lipoproteinas de alta densidad) o colesterol “bueno”, que tienen un efecto protector sobre las arterias.
¿Por qué debo hacer ejercicio?
El ejercicio físico fortalece tu corazón al hacerlo latir más fuerte. Tus músculos aumentan también su capacidad de utilizar oxígeno, y se libera más oxígeno en ellos, lo que aumenta su capacidad de trabajo. A la larga, el ejercicio físico realizado regularmente hace a tu corazón más eficaz, y va a necesitar latir menos veces para funcionar igual cuando estes en reposo.
Lo primero que ocurre cuando iniciamos el ejercicio, es un aumento de la frecuencia cardiaca y de la respiratoria. El aumento de la frecuencia cardiaca se da porque los músculos necesitan más cantidad de sangre para poder funcionar adecuadamente. El músculo utiliza el oxigeno y otros compuestos de la sangre y después, la sangre regresa al corazón, el cual primero la manda a los pulmones para que tome oxígeno y la regresa al corazón para reutilizarla. Este sencillo complejo de circulación que incluye al corazón, arterias, músculos, venas y pulmones es la base de los beneficios del ejercicio.
Al realizar un programa de ejercicio ocurren los siguientes cambios: El ventrículo izquierdo del corazón, que es el que manda la sangre hacia el cuerpo, crece y se hace más
fuerte, se vuelve más eficiente y manda más sangre con menos esfuerzo.
Un programa de pérdida de peso bueno debe incluir un plan de ejercicio moderado sobre una base consistente de continuidad. Muchos expertos de la nutrición están de acuerdo que es mucho mas recomendable aumentar la actividad física en lugar de reducir drásticamente las calorías. Las dietas hipocalóricas pueden producir deficiencias nutritivas y carencias de nutrientes importantes para el mantenimiento de la salud.
Hacer ejercicio debe ser más un placer que un sufrimiento por eso el tipo de ejercicio que escojas debe ser en lo posible algo que te gusta hacer.
Tu programa de ejercicio debe ser basado en tu edad, tu estado de salud y tu condición física. Debes de consultar con tu médico sobre cualquier programa del ejercicio antes de comenzar.
¿Qué ejercicio es más beneficioso?
El ejercicio más benéfico para la pérdida de peso es el que involucra el uso de grupos músculares grandes. El ejercicio debe ser rítmico y aeróbico como caminar, correr o nadar. Para que los resultados sean benéficos, debes de hacer ejercicio por lo menos tres veces por semana, durante veinticinco a treinta minutos. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son iguales. El mejor para la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico (aquel que hace a tu cuerpo usar más oxígeno y “quema” calorías de forma continua). Ciclismo, natación, caminar, trotar o correr aumentan la velocidad y la profundidad de la respiración, sobrecalientan al cuerpo y hacen sudar. El ejercicio anaeróbico (ejercicio intenso de corta duración) como el levantamiento de pesas, puede ser también beneficioso para la salud, pero hace muy poco en favor de tu aparato cardiovascular.
Además de las calorías que se queman durante la propia sesión del ejercicio, los estudios han mostrado que el metabolismo del cuerpo se acelera. Esto significa que las calorías se queman a una proporción más rápida durante 1 a 2 horas después de terminada la sesión de ejercicio, produciendo una mayor pérdida de peso.
Caminar rápidamente hasta alcanzar cinco kilómetros es un ejercicio excelente y si lográs hacerlo en menos de una hora mucho mejor, pero debés tener mucho cuidado en controlar tu frecuencia cardíaca. Tu médico puede determinar la frecuencia cardíaca objetivo, que es la frecuencia cardíaca a la que debes ejercitarte regular y continuamente para mejorar tu estado cardiorespiratorio. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio.
En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas. La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico ajustado a tu frecuencia cardíaca objetivo con una duracion de 20 a 45. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.
