por Alejandro Chitrangulo
Cualquiera que sea el lugar elegido para vacacionar, modifica notablemente la rutina diaria, no sólo en la alimentación incorporando cantidades y alimentos menos saludables, sino también en el tipo de actividad física, pese a no estar en forma. Para no sufrir las consecuencias de un repentino cambio de costumbres, y no lamentarnos cuando terminen nuestras merecidas vacaciones hay que saber respetar unas reglas elementales de la alimentación y recordar que si no hemos realizado actividad física durante el año, lo mejor es comenzar con caminatas cortas y a un ritmo en que el cuerpo sienta el beneficio y no dolores insoportables. Disfrutar de las vacaciones también depende de nuestra actitud y responsabilidad. Saber elegir calidad de alimentos, poder controlar las cantidades que consumimos hará que los permisos que nos demos en este breve periodo no serán luego una carga de culpas y kilos de más para el resto del año.En la playa
Para los que vivimos a muchos kilómetros del mar es una buena oportunidad para comer si nos gusta, pescados, moluscos y crustáceos. Lo ideal es que sean de la zona, lo más frescos posibles y preferentemente cocinados, pero en preparaciones simples, es decir sin agregados de salsas muy condimentadas o a base de crema de leche, para no aumentar su valor calórico.
Es una buena oportunidad para realizar actividad física y beber abundante bebidas frescas especialmente agua mineral. Si se consume alimentos en la playa, elegir sándwichs realizados por nosotros o adquirirlos en lugares que brinden seguridad y mantenerlos en una conservadora hasta el momento de consumirlos. Entrar al mar 2 ó 3 horas después de comer para que dé tiempo a digerir los alimentos. Lo que no conviene hacer es comer en grandes cantidades marisco crudo. Evitar preparar comidas a la mañana temprano para ingerirlas a la tarde en la playa como por ejemplo tortillas o alimentos que contengan mayonesa.
En la montaña
Si realizamos largas caminatas por la montaña, lo ideal es Incluir todos lo días un desayuno
completo, con cereales, frutas y lácteos. En la comida principal diaria no debe faltar pastas, arroz, verduras o ensaladas para recuperar fuerzas. También incluir proteínas, que son necesarias para la reconstrucción de tejidos y mantenimiento de los músculos.
Lo recomendable es comenzar por pequeñas excursiones e ir alargándolas según la capacidad física. Si la excursión es de varias horas Incluir en la mochila, productos energéticos: galletitas de cereales integrales, pan, fruta, barritas energéticas y bastante agua. No se debe comer en exceso con la excusa de que la montaña aumenta el apetito. Pero sí consumir alimentos ricos en hidratos de carbono con regularidad, en cantidades moderadas.
En el restaurante
A la hora de elegir los platos que componen el menú, se debe evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería. ¡No se alarme cuando vea la carta! Siempre existen otras ofertas de acuerdo a nuestros gustos y necesidades gastronómicas y bien combinadas pueden ser muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables.
Siempre es recomendable incluir “algo verde” en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos.
El arroz, la pasta, y los guisos de legumbre generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (panceta, chorizo, crema) en cuyo caso, trate de compensar el resto del menú escogiendo
como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal. Carnes, pescados y huevos: Procure escoger las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, lomo) y las más grasas, no más de dos veces por semana o resérvelas para ocasiones especiales (cordero, costillas de cerdo, pollo relleno). Los expertos en nutrición recomendamos consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. Con frecuencia ciertos platos incluyen ensalada rusa, fritos variados, papas fritas, longaniza o jamón. Si quiere reducir el contenido graso del menú, puede solicitar que le cambien dichas guarniciones por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de calabaza, etcétera.
¡Y ojo con la factura en la playa! Es muy tentadora…
