Por Alejandro Chitrangulo
Desayuno frugal, un consumo excesivo de azúcar, proteína animal, sal y productos con grasas trans. Son los cinco errores más habituales en la alimentación. Sin embargo, comer sano y bien es fácil si se tienen unas nociones básicas. Hay errores alimentarios que, si se adquieren desde pequeños y se mantienen con el tiempo, se convierten en el cimiento para futuras dolencias a edades tempranas, en la juventud o en la recién estrenada madurez. En esta nota, se señalan los cinco errores frecuentes en la alimentación y se plantean soluciones simples para corregirlos y lograr una alimentación preventiva.El continuo bombardeo con mensajes y publicidad de alimentos rápidos, fáciles de
preparar, cómodos para llevar, de gustos muy marcados, que imprimen tendencias y marcan las preferencias, puede hacer que el tipo de alimentación que se siga se aleje del estándar recomendado. Los siguientes son los cinco errores más frecuentes en la dieta diaria.
Los errores mas comunes
1º Desayuno frugal o mal desayuno. Tras varias horas de ayuno, un desayuno saludable debe cumplir el propósito de brindar un extra de energía para afrontar con buen ánimo y buen ritmo todas las actividades matutinas. La sensación de seguir cansado por la mañana, la pesadez de cabeza, la turbidez mental, el mal genio repentino, la falta de concentración o los altibajos emocionales se explican en parte porque no se ha desayunado, porque el desayuno es insuficiente o porque no es el adecuado.
Consejos para mejorar: Desayunos energéticos y equilibrados. Sustitutos para las galletas, las facturas, los bizcochos (aunque sean caseros): pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra o con jamón, sándwich mixto, muesli con mezcla de frutos secos y frutas desecadas, arroz con leche, uvas pasas y frutos secos. Cereales de desayuno más sanos. Elegir los más naturales, con menos azúcar, sin grasas y sin sal añadida. Acertar en el tipo de cereales de desayuno es una cuestión importante, ya que se traduce en tomar un buen o un mal desayuno.
2º Más azúcar de la cuenta. El exceso de azúcares tiene consecuencias: aumento de peso, hipertrigliceridemia, hipoglucemias reaccionales, trastornos del humor y del estado de ánimo (irritabilidad, ansiedad). La clave está en identificar todos los alimentos azucarados de consumo habitual: el propio azúcar, la bollería, repostería y pastelería, refrescos y zumos azucarados, galletas, cereales, chocolate, chucherías e, incluso, un exceso de frutas.
Consejos para mejorar: Más hidratos complejos, menos azúcares. Los azúcares simples implican una producción más brusca de insulina para compensar la hiperglucemia. En consecuencia, la hipoglucemia posterior también es más acusada. Conviene comer más alimentos ricos en carbohidratos complejos (cereales, legumbres, frutos secos, etc.) y no comer entre horas solo alimentos azucarados o dulces. Es mejor relegarlos a momentos muy puntuales y ocasiones especiales. Cenar suficiente. La hipoglucemia matutina puede darse como respuesta a una cena insuficiente, demasiado frugal, un mal hábito que se corrige al incluir en la cena alimentos ricos en carbohidratos complejos en su justa medida.
3º Demasiada proteína animal. Este exceso alimentario se asocia a un aumento de la excreción urinaria de calcio (huesos más frágiles), más riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares e hipertensión arterial. En España, el consumo de productos cárnicos asciende a 164 gramos diarios, frente a los 40-70 gramos por día recomendados. Consejos para mejorar: Un día sin carne. Este es el primer paso hacia una dieta más sana, sin excesos de proteína animal, para quienes no conciben un segundo plato sin carne. Ajustar la cantidad. La ración de carne debe ser de 125 gramos y la de pescado, de 140 gramos. Más proteína vegetal: combinar legumbres y arroz en un mismo plato (o a lo largo de las comidas del día) garantiza el aporte de proteína de alta calidad equiparable a la de origen animal, la de mayor valor biológico.
4º Mucho gusto por la sal. El consumo medio de sal de la población local asciende a 9,7 gramos por persona al día, frente a los 5 gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud. El 80% de los argentinos consume más sal de la recomendada. El consumo de sal es el factor más importante en el aumento de la presión arterial y, por consiguiente, de las enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta alta en sal tiene efectos nocivos directos, con independencia de su efecto en la tensión arterial. Entre otras cosas, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular (ictus), la hipertrofia ventricular izquierda y la enfermedad renal. Un exceso de sodio (la sal es el condimento que más sodio contiene) altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos. Consejos para mejorar: Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos.
Escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio.
Comparar la etiqueta de los aperitivos o snacks -tipo tortas de arroz, maíz, colines de pan, etc. y escoger los menos salados.
Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal agregue la cantidad que desee en los platos individuales tipo ensaladas.
5º Productos con grasas trans. Las grasas y/o aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) son productos de elaboración industrial empleados en la fabricación de pastelería y repostería industrial, fiambres, precocinados (pizzas, lasañas, canelones, etc.) y snacks salados. El consumo continuado de grasas trans tiene consecuencias nefastas para la salud coronaria: aumenta el colesterol malo y reduce el bueno. Consejos para mejorar: Eliminar de la compra los productos que incluyan la expresión “parcialmente hidrogenado” entre la lista de ingredientes. Los alimentos fritos en aceites recalentados son fuente de grasas trans. Los ácidos grasos trans aumentan a medida que lo hace la temperatura de la fritura y tras reiterados recalentamientos. Los aceites menos estables a las temperaturas altas de las frituras son los ricos en ácidos grasos insaturados, como el de girasol, soja y maíz.